Turkesteron na masie: czy ma sens

Turkesteron na masie to jeden z najpopularniejszych tematów wśród tych, którzy szukają «naturalnego anabolika». W porównaniu z ekdysteronem ma jeszcze mniej badań na ludziach, ale znacznie głośniejszy marketing. Redakcja analizuje, jakie miejsce turkesteron może zajmować w programie budowania masy i dlaczego oczekiwania warto skalibrować z wyprzedzeniem.

Turkesteron i ekdysteron: na czym polega różnica

Turkesteron i ekdysteron to bliscy krewni z rodziny fitoekdysteroidów. Chemicznie turkesteron jest 11α-hydroksy-pochodną 20-hydroksyekdyzonu: od ekdysteronu odróżnia go jedna dodatkowa grupa hydroksylowa. Głównym źródłem jest dąbrówka turkiestańska (Ajuga turkestanica), podczas gdy ekdysteron pozyskuje się głównie z leuzei, cyatuli czy szpinaku.

Producenci często twierdzą, że ta niewielka zmiana strukturalna czyni turkesteron «kilkukrotnie silniejszym». Źródłem takich twierdzeń są głównie radzieckie badania na szczurach (Syrov, 2000), w których porównywano aktywność anaboliczną różnych ekdysteroidów. Współczesnych badań porównawczych na ludziach, które potwierdziłyby przewagę turkesteronu, nie ma.

Praktyczna różnica między nimi polega dziś raczej na bazie dowodowej i cenie. Ekdysteron ma co najmniej dwa badania kontrolowane na ludziach z przeciwnymi wynikami (Wilborn et al., 2006; Isenmann et al., 2019). Dla turkesteronu dane u ludzi są znacznie skromniejsze i w większości nie wykazały istotnego wpływu na skład ciała.

Turkesteron jest też z reguły droższy z powodu ograniczonej bazy surowcowej. Dlatego, wybierając między nimi na masę, konsument faktycznie płaci więcej za mniej zbadaną substancję.

Co wiadomo o wpływie na masę mięśniową

Dane mechanistyczne dla fitoekdysteroidów ogólnie wskazują na stymulację syntezy białka w komórkach mięśniowych przez szlak PI3K/Akt (Gorelick-Feldman et al., 2008) oraz możliwy udział receptora estrogenowego beta (Parr et al., 2014). Badania te przeprowadzono głównie z 20-hydroksyekdyzonem; dla turkesteronu specjalnych prac tego poziomu jest znacznie mniej.

U zwierząt, według danych Syrova, turkesteron zwiększał masę ciała i syntezę białka. Jednak modele na gryzoniach stosują dawki na kilogram masy, warunki utrzymania i sposoby podania, które nie pozwalają wprost przenosić wyników na trenujących ludzi.

Niewielkie badania turkesteronu u aktywnych dorosłych, które pojawiły się po boomie popularności, nie wykazały istotnej różnicy wobec placebo w zakresie masy beztłuszczowej czy komponentu tłuszczowego. Ich ograniczeniem są małe próby i krótkie okresy, więc ostatecznych wniosków nie dają, ale też nie wspierają obietnic reklamowych.

Podsumowanie na dziś: hipoteza o anabolicznym działaniu turkesteronu u ludzi pozostaje niepotwierdzona. Jeśli efekt istnieje, jest prawdopodobnie niewielki i wymaga starannych badań, aby go wykryć.

Budowanie masy: gdzie są prawdziwe dźwignie

Aby ocenić potencjalny wkład turkesteronu, warto porównać go z czynnikami, których wpływ jest dobrze zbadany. Najsilniejszym z nich jest objętość treningowa. Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera (2017) wykazała zależny od dawki związek między liczbą serii roboczych na tydzień a przyrostem masy mięśniowej.

Druga dźwignia to bilans energetyczny. Przegląd Slatera i współautorów (2019) doszedł do wniosku, że nadwyżka energii sprzyja hipertrofii, ale nadmierna nadwyżka w większości zwiększa przyrost tłuszczu, a nie mięśni. Dlatego za optymalną uważa się umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną.

Trzecia dźwignia to białko: około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała na dobę, rozłożone na kilka porcji (Iraki et al., 2019). Czwarta to sen i regeneracja między treningami.

Każdy z tych czynników pod względem siły wpływu znacznie przewyższa wszystko, co może dać turkesteron. Dlatego optymalizacja podstaw to pierwszy i najtańszy krok do jakościowego budowania masy.

Turkesteron kontra kreatyna: uczciwe porównanie

Jeśli budżet pozwala tylko na jeden suplement na masę, wybór między turkesteronem a monohydratem kreatyny dla redakcji jest oczywisty. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (Kreider et al., 2017) podsumowuje wielki zbiór badań: kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym stabilnie zwiększa masę beztłuszczową, siłę i wydolność oraz ma dobrze zbadany profil bezpieczeństwa.

• Baza dowodowa:kreatyna — setki badań; turkesteron — pojedyncze niewielkie prace.
• Efekt:dla kreatyny odtwarzalny; dla turkesteronu niepotwierdzony.
• Bezpieczeństwo:dla kreatyny zbadane w długich okresach; dla turkesteronu brak danych długoterminowych.
• Koszt:kreatyna jest wielokrotnie tańsza w przeliczeniu na miesiąc przyjmowania.
• Jakość:monohydrat kreatyny łatwo wystandaryzować; turkesteron często jest niedodawkowany.

Praktyczna dawka kreatyny dla dorosłych, potwierdzona badaniami, to 3–5 g na dobę codziennie, z możliwą początkową fazą ładowania. To jeden z niewielu przypadków w żywieniu sportowym, gdy zalecenie jest proste i pewne.

Turkesteron ma sens rozważać co najwyżej jako dodatek do kreatyny dla tych, którzy chcą eksperymentować i są gotowi przyjąć prawdopodobieństwo zerowego wyniku.

Jak sprawdzić efekt na sobie

Jeśli mimo wszystko zdecydowałeś się spróbować turkesteronu na masie, podejdź do tego metodycznie. Najpierw ustabilizuj bazę — program treningowy, kaloryczność i białko — i utrzymuj ją co najmniej 4 tygodnie przed startem suplementu, aby mieć punkt odniesienia.

Następnie przyjmuj produkt o potwierdzonym składzie w dawce podanej przez producenta przez 8–12 tygodni, nie zmieniając innych parametrów. Odnotowuj masę ciała, obwód talii i pracujących grup mięśniowych, a także postępy w kilku ćwiczeniach podstawowych.

Porównuj tempo postępów z okresem przed przyjmowaniem. Pamiętaj, że na masie przyrost wagi częściowo przypada na wodę, glikogen i tłuszcz, dlatego sama waga na wadze nie odpowiada na pytanie o skuteczność.

Jeśli po kuracji różnicy w tempie nie widać, rozsądnie jest uznać, że dla ciebie turkesteron nie dał odczuwalnej korzyści, i przekierować budżet na jedzenie czy trenera.

Wnioski redakcji

Turkesteron na masie to substancja o głośnej reputacji i słabej bazie dowodowej: badania na ludziach nie potwierdziły wyraźnego wpływu na masę mięśniową.

W porównaniu z ekdysteronem jest droższy i jeszcze mniej zbadany, a twierdzenia o «wielokrotnej sile» opierają się na starych pracach na zwierzętach.

Prawdziwe narzędzia budowania masy to objętość treningowa, umiarkowana nadwyżka, białko, sen i kreatyna. Turkesteron może być jedynie eksperymentalnym uzupełnieniem do nich.

Polecamy również przeczytać «Ekdysteron na masie: czy ma sens», «Turkesteron na redukcji: czy pomaga» oraz «Historia Turkesteronu: jak suplement stał się popularny».

Bibliografia

1. Syrov VN. Comparative experimental investigation of the anabolic activity of phytoecdysteroids and steranabols. Pharm Chem J. 2000;34(4):193–197.
2. Isenmann E, Ambrosio G, Joseph JF, et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Arch Toxicol. 2019;93(7):1807–1816.
3. Wilborn CD, Taylor LW, Campbell BI, et al. Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:19–27.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131.
6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bulking in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
8. Gorelick-Feldman J, MacLean D, Ilic N, et al. Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal muscle cells. J Agric Food Chem. 2008;56(10):3532–3537.