Beta-alanina a wątroba i nerki: czy to bezpieczne

Beta-alanina to suplement, który podnosi zawartość karnozyny w mięśniach i pomaga przy intensywnym wysiłku trwającym od jednej do kilku minut. Charakterystyczne mrowienie skóry po przyjęciu skłania wielu do pytania: czy substancja ta nie szkodzi narządom wewnętrznym, zwłaszcza nerkom i wątrobie? Redakcja przeanalizowała, jak beta-alanina jest metabolizowana w organizmie i co mówią badania bezpieczeństwa.

Jak beta-alanina jest metabolizowana w organizmie

Beta-alanina to aminokwas nieistotny, który nie wchodzi w skład białek. Organizm syntetyzuje ją w wątrobie w niewielkich ilościach, a także pozyskuje z mięsa i ryb, gdzie występuje w składzie dipeptydów karnozyny i anseryny. Główną rolą biologiczną beta-alaniny jest bycie surowcem do syntezy karnozyny.

W mięśniach beta-alanina łączy się z aminokwasem histydyną pod wpływem enzymu syntazy karnozyny. To właśnie dostępność beta-alaniny ogranicza szybkość tego procesu, dlatego jej przyjmowanie skutecznie zwiększa zapasy karnozyny. Harris i współautorzy (2006) wykazali, że regularne przyjmowanie beta-alaniny podnosi zawartość karnozyny w mięśniu obszernym bocznym uda.

Karnozyna działa jako wewnątrzkomórkowy bufor jonów wodoru. Podczas intensywnej pracy pomaga hamować zakwaszenie mięśni, co tłumaczy efekt ergogeniczny. Metaanaliza Saundersa i współautorów (2017) potwierdziła umiarkowaną korzyść dla wysiłku trwającego mniej więcej od 30 sekund do 10 minut.

Co do wydalania: większość beta-alaniny, która nie została przeznaczona na syntezę karnozyny, jest metabolizowana w wątrobie i innych tkankach na drodze transaminacji. Z moczem wydalana jest jedynie niewielka część przyjętej dawki, a wzrasta ona przy dużych dawkach jednorazowych.

Parestezje: nieprzyjemne, ale nie niebezpieczne

Najbardziej znanym skutkiem ubocznym beta-alaniny jest parestezja: mrowienie, pieczenie czy «mrówki» na skórze twarzy, szyi, rąk, które pojawiają się po 10–20 minutach od przyjęcia i ustępują mniej więcej po godzinie. Efekt wiąże się z pobudzeniem pewnych receptorów neuronów czuciowych skóry.

Intensywność parestezji zależy od dawki jednorazowej: im więcej beta-alaniny przyjęto za jednym razem, tym silniejsze mrowienie. Dlatego w badaniach dawkę dobową zwykle dzielono na kilka porcji lub stosowano formy o przedłużonym uwalnianiu.

Systematyczna ocena ryzyka Dolana i współautorów (2019) potwierdziła, że parestezja jest jedynym stale udokumentowanym skutkiem ubocznym beta-alaniny. Nie świadczy o uszkodzeniu nerwów ani innych narządów i jest w pełni odwracalna.

Mimo to parestezja przeraża tych, którzy o niej nie wiedzą. Ważne jest zrozumienie, że nie jest reakcją alergiczną. Jednak jeśli mrowieniu towarzyszy wysypka, obrzęk, utrudnione oddychanie, należy natychmiast zgłosić się po pomoc medyczną — to już inna sytuacja.

Nerki: co wiadomo z badań

Beta-alanina nie należy do substancji istotnie obciążających nerki. Nie tworzy znacznych ilości produktów azotowych w porównaniu z białkiem diety, a dawki dobowe w badaniach — kilka gramów — są niewielkie w porównaniu z ilością aminokwasów dostarczanych z pożywieniem.

W systematycznej ocenie ryzyka Dolana i współautorów (2019) przeanalizowano kliniczne wskaźniki krwi z licznych badań, w tym markery funkcji nerek. Klinicznie istotnych niekorzystnych zmian autorzy nie stwierdzili.

Stanowisko ISSN dotyczące beta-alaniny (2015) również doszło do wniosku, że u zdrowych osób w zalecanych dawkach suplement uznaje się za bezpieczny. Konsensus MKOl w sprawie suplementów (2018) zalicza beta-alaninę do niewielkiej grupy środków z wystarczającymi dowodami skuteczności dla pewnych dyscyplin sportu.

Należy uznać ograniczenia: większość badań trwała od czterech do dwunastu tygodni i prowadzono je na zdrowych młodych ludziach. Danych dotyczących osób z przewlekłą chorobą nerek praktycznie nie ma, dlatego dla nich wniosków o bezpieczeństwie nie można uznać za automatycznie przeniesione.

Wątroba i tauryna: obawy teoretyczne

Wątroba jest głównym miejscem metabolizmu beta-alaniny, dlatego logiczne jest pytanie, czy suplement jej nie przeciąża. Dostępne badania u ludzi nie wykazały klinicznie istotnych zmian enzymów wątrobowych przy przyjmowaniu beta-alaniny w dawkach stosowanych w sporcie.

Kolejną dyskutowaną kwestią jest tauryna. Beta-alanina i tauryna korzystają ze wspólnego transportera do wnikania do komórek. W badaniach na zwierzętach wysokie dawki beta-alaniny obniżały zawartość tauryny w tkankach, co budziło obawy dotyczące serca, siatkówki i wątroby, gdzie tauryna jest ważna.

U ludzi jednak badania z biopsją mięśni nie wykazały istotnego obniżenia tauryny przy typowych dawkach beta-alaniny. Dawki stosowane w modelach zwierzęcych znacznie przewyższały te, które stosują sportowcy.

Zatem ryzyko teoretyczne istnieje, ale u ludzi na razie nie zostało potwierdzone. Długotrwałych badań, przekraczających rok, jest niewiele, dlatego redakcja uważa za zasadne nieprzekraczanie dawek zbadanych w pracach klinicznych.

Kto powinien zachować ostrożność

W badaniach i stanowisku ISSN stosowano dawki dobowe około 3,2–6,4 g, rozdzielone na kilka porcji po 0,8–1,6 g, przez co najmniej cztery tygodnie. Takie podejście pozwala stopniowo zwiększyć karnozynę i zmniejszyć parestezję.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek czy wątroby, a także te, które pozostają pod opieką lekarza z powodu tych narządów, powinny uzgodnić przyjmowanie ze specjalistą. Powód to nie udowodniona szkoda, lecz brak danych.

Podczas ciąży i karmienia piersią bezpieczeństwo beta-alaniny nie było badane, dlatego od przyjmowania należy się powstrzymać. Dla nastolatków dane są również ograniczone.

Jak przy innych suplementach, ryzyka często wiążą się nie z beta-alaniną, lecz z innymi składnikami kompleksów, na przykład z mieszankami przedtreningowymi ze stymulantami. Do oceny bezpieczeństwa warto patrzeć na cały skład produktu.

• Dziel dawkę dobową na kilka porcji, aby zmniejszyć mrowienie.
• Nie przekraczaj dawek zbadanych w pracach klinicznych.
• Przy chorobach nerek czy wątroby — konsultacja z lekarzem.
• Wybieraj produkty z niezależną kontrolą jakości.

Wnioski redakcji

U zdrowych osób beta-alanina w dawkach zbadanych w badaniach nie wykazała szkodliwego wpływu na nerki czy wątrobę.

Jedynym stale odnotowywanym skutkiem ubocznym jest parestezja, która jest odwracalna i nie świadczy o uszkodzeniu narządów.

Obawy dotyczące tauryny opierają się głównie na modelach zwierzęcych, a danych dotyczących osób z chorobami nerek i wątroby brakuje.

Polecamy również nasze materiały «Monohydrat kreatyny a wątroba i nerki: czy to bezpieczne», «Cytrulina jabłczan a wątroba i nerki: czy to bezpieczne» oraz «L-arginina a wątroba i nerki: czy to bezpieczne».

Bibliografia

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
2. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
3. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452–463.
4. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.